Здоровое питание - Все о здоровом образе жизни - Как составить правильный рацион питания

Как составить правильный рацион питания

Сколько нужно белков, жиров и углеводов?

Все мы хотим питаться правильно, садимся на диеты, занимаемся спортом — все ради здоровья, красоты и повышения личной самооценки. На самом деле секрет отличного самочувствия и здорового тела достаточно прост. Во-первых, надо вести активный образ жизни и радоваться по любому поводу. Это ментальная задача на каждый день, с которой можно справиться самостоятельно. Во-вторых, нужно выработать сбалансированный рацион. Правда, тут уже не все так просто, поэтому этот вопрос мы и рассмотрим в деталях.

Чтобы составить правильный рацион, нужно обладать определенными знаниями — это факт. Можно, конечно, довериться чутью и попытаться услышать свой организм. Как правило, нам хочется именно того, чего не хватает. Бывает же, что хочется морковку уже третий день? Все потому, что наше тело само подает сигналы о том, что ему нужно. В данном случае ему нужна морковка, вернее, те витамины и вещества, что в ней содержатся. Но, к сожалению, лишь единицы умеют слышать собственный организм. Мы хотим похудеть, у нас проблемы с весом и здоровьем, значит, к этим счастливым единицам не относимся. Увы, нам надо с этим смириться. Зато мы можем использовать знания, открытия ученых и давным-давно разработанные формулы по расчету белков, жиров и углеводов.

Идеальная формула питания

Итак, получить необходимые полторы тысячи калорий можно за один присест, съев огромную порцию чего-нибудь жирного, а можно в течение дня, съедая по чуть-чуть полезных и правильно приготовленных продуктов.

Ученые посчитали, что при правильном рационе отводится 50 процентов углеводам, 30 белкам и 20 жирам. Тем, кто интенсивно занимается спортом и качает мышцы, можно чуть снизить количество углеводов и приравнять их к белкам. Это, конечно, общие цифры. Как в случае с наращивание мышечной массы, для каждого отдельного человека эти волшебные пропорции будут немного различаться. Тут нам в помощь математика. Готовьте карандаш и бумагу, будем считать.

Итак, рассчитываем необходимое количество БЖУ в сутки.

1. Для начала надо определиться, насколько мы активны и сколько калорий нам нужно в день.

Допустим, мы занимаемся 4 раза в неделю. Расчет суточной нормы калорий будет выглядеть так:

25 * ваш вес

Я вешу 54 кг, значит, мне для похудения необходимо 1350 ккал.

Хочу сразу предупредить, что по расчетам цифры будут маленькими, ниже моих реальных потребностей, потому что мой вес в норме и сбрасывать вес мне не надо. Но все равно пример я вам приведу, чтобы вы на практике могли понять, как все считать. Также стоит отметить, что цифры БЖУ могут варьироваться.

2. Подсчитываем количество белков и углеводов.

Согласно таблице, нужно съедать 2,2 г белка на 1 кг веса и 2,5 г углеводов соответственно.
2,2 * 54 (мой вес) = 118,8
2,5 * 54 (мой вес) = 135

Это значит, что в день нужно съесть 118,8 г белка и 135 г углеводов. Чтобы понять, сколько это в калориях, нужно сложить обе цифры и умножить на 4. Надо запомнить, что в одном грамме углеводов или белков содержится примерно 4 ккал. Итого мы получили 1015,2 ккал.

3. Сколько же нужно жиров?

Берем суточную норму из 1-го пункта и вычитаем из нее норму белков и углеводов:

1350 – 1015,2 = 334,8 ккал

Это то количество калорий, которое нам необходимо получить из жиров. Чтобы понять, сколько это в граммах, надо разделить эту цифру на 9. Именно столько ккал содержится в одном грамме жира.

334,8 калории : 9 калорий = 37,2 г жира

Итого в сутки мне нужно:

118 г белка
135 г углеводов
37 г жира

Сколько же нужно съесть?

Эти цифры на поверку оказываются не такими уж и маленькими. Если использовать диетические продукты, то получится очень даже сытно. Например, возьмем упаковку куриного филе от «Петелинки».

Вес 0,8 кг.
Белок: 21,3 г на 100 г филе.
Жир: 2,5 г на 100 г филе.

Это значит, что, грубо говоря, в день мне можно съесть пол-упаковки курицы. Согласитесь, это много. Конечно, это теория. Все только для примера. Надо еще учитывать, энергетическую ценность специй, соусов, масла (если вдруг захочется жареного), но в целом, соблюдая баланс, голодным не останешься.

И еще хочу отметить, что эти цифры ориентировочные. Если вместо положенных 135 граммов углеводов съесть немного больше, ничего страшного не произойдет. Главное, научится прислушиваться к себе. С таким рационом должно быть комфортно. Некоторым, возможно, нужно подходить к этим цифрам постепенно. Посчитайте, что и сколько вы съедаете сейчас и постепенно снижайте количество белков, жиров и углеводов до нужной цифры. Пусть на это уйдет время, зато потом ваше тело скажет вам реальное спасибо.

  • Поделиться:
Мнения потребителей
  • Елена,03.11.2016
    Примерно так и питаюсь по формулам, потом привыкла, уже "на глаз" знаю что и как мне полезно и нужно. Итого -23 кг за 1.5 года. Тема полезная.

  • Елена,03.11.2016
    Примерно так и питаюсь по формулам, потом привыкла, уже "на глаз" знаю что и как мне полезно и нужно. Итого -23 кг за 1.5 года. Тема полезная.

  • Юлия,26.10.2016
    Прочитав эту статью,я научилась правильно составлять своё меню.

Оставить отзыв могут только зарегистрированные пользователи
войти / зарегистрироваться
Оставить отзыв
Получайте подарки от Петелинки!